Antrenamentul umerilor la sala

posted in: Culturism | 0

Anatomic vorbind, umerii sunt o grupa de muschi compusa din 3 capete (anterior, median si posterior) a caror dezvoltare este extrem de greoaie pentru simplul fapt ca nu exista nici macar un singur exercitiu care sa tinteasca strict musculatura umerilor.

Uitandu-ne la modul in care sunt amplasati, ei sunt ca o punte de legatura a deltoizilor intre piept, trapezi si muschi dorsali, dar si spre bicepsul brahial si triceps. Oricare dintre exercitiile ce fac parte de obicei din antrenamentul umerilor implica cel putin o alta grupa de muschi, indiferent de exercitiu, indiferent ca e un exercitiu de izolare sau compus (de baza).

De exemplu:
1. impins cu gantere pentru deltoizi – implica tricepsul in partea inferioara a miscarii, precum si bicepsul brahial;
2. ramatul cu priza larga pentru umeri – implica bicepsul si muschii trapezului, asta pe langa deltoizi;
3. ridicarile laterale sau frontale – implica intr-o proportie destul de mare si muschii trapezului, mai ales in cazul in care nu sunt executate corect.

Cum ar trebui sa arate, deci, atrenamentul deltoizilor?

Fiind o grupa sensibila, destul de puternica, dar si cu foarte mari sanse de accidentare, antrenamentul trebuie sa inceapa cu o incalzire care sa dureze cel putin 5-10 minute.
In prima faza, rotiri de brate, ridicari si rotiri laterale cu gantere de un kilogram e suficient.

Apoi, pentru ca umerii sa reactioneze corespunzator, dar si pentru a stimula hipertrofia, sportivii trebuie sa execute un exercitiu de izolare, in genul ridicarilor laterale, fie cu gantere, fie la cabluri. 4-5 serii a cate 12 repetari vor fi suficiente chiar si pentru sportivii mai experimentati. In definitiv, sportivii au nevoie doar sa preoboseasca muschiul si nu sa il stoarca de energie.

Al doilea exercitiu va trebui sa fie o miscare de impins, preferabil cu bara sau cu ganterele si nu la aparat. Si in acest caz 4-5 serii a cate 10-12 serii vor fi de ajuns. Singurul lucru ce merita mentionat e faptul ca miscarea din timpul seriilor va trebui sa fie una controlata, fara bruscari ale ganterelor sau ale barii si fara sa ridicati fundul de pe scaunul/banca de impins.

De ce? Pentru ca pe cat sunt de puternici umerii, pe atat de mari sunt sansele de accidentare. Iar datorita faptului ca muschii deltoizilor sunt folositi extrem de des in viata de zi cu zi, ei nu se pot recupera prea usor dintr-o eventuala accidentare, astfel ca in cazul aparitiei unei rupturi sau intinderi, recuperarea lor ar putea dura chiar si luni de zile, facand imposibila antrenarea lor.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *